Atividades físicas na Terceira Idade

28-04-2020

Atividade física na terceira idade: os cuidados e exercícios mais indicados

Atividade física na terceira idade pode exigir certos cuidados, mas é altamente recomendada e contribui para um envelhecimento saudável. Neste post vamos falar os principais exercícios e benefícios de se manter ativo.

 

A prática de exercícios é denominador comum nas recomendações para uma vida mais saudável. Mesmo assim, algumas pessoas insistem em deixa-la de fora, e se distanciam ainda mais com o passar dos anos. A atividade física na terceira idade é fundamental para quem busca viver com qualidade. Por mais que se possa ter uma precaução ou outra conforme cada pessoa, ela será sempre de extrema importância.

Enquanto a intensidade do exercício pode sim ser um ponto de atenção, a exclusão total dos exercícios para quem já passou dos 60 é até preocupante. Na verdade, os exercícios estão entre os principais requisitos de um envelhecimento saudável. Basta escolher bem qual a prática se adapta melhor ao seu gosto pessoal, à sua rotina e ao condicionamento atual. Hoje vamos falar tudo o que você precisa saber sobre atividades físicas na terceira idade.

 

Mas primeiro, uma pergunta: o que é terceira idade pra você?

Tecnicamente, uma pessoa passa a ser idosa quando chega aos 60 anos. Mas, hoje em dia, é cada vez mais comum encontrar sessentões com mais vitalidade do que jovens de 30 anos, ou até menos. Se observar, a chave para isso está justamente no quanto se mantiveram ativos ao longo dos anos.

Por que estamos falando isso? Porque toda recomendação varia conforme o condicionamento físico atual da pessoa, assim como seu histórico médico. Você verá alguns idosos correndo maratonas, enquanto outros precisam do apoio de um profissional para um alongamento. E os dois estarão certos. O importante é buscar se manter ativo, física e mentalmente, respeitando os seus limites.

 

Porque fazer atividade física na terceira idade?

A não ser que você queria ser igual àquele monge que ficou meditando por 200 anos, ao ponto de acreditarem que ele está vivo até agora, se manter ativo é um dos condicionais para envelhecer com saúde. A vida nos proporciona inúmeros prazes, e a prática de exercícios vai nos ajudar a aproveitá-los por muito mais tempo.

E aqui vai mais um adendo: mesmo o tal monge que está totalmente paralisado (mumificado até), tem sua falência questionada justamente por se manter em atividade, mas, neste caso, mental. O que tem tudo a ver com os benefícios da prática de exercício, pois eles fazem bem até mesmo para o cérebro.

 

Alguns benefícios da prática de exercícios após os 60 anos:

Aqui nos vamos citar alguns benefícios relacionados à pratica de exercícios na terceira idade. Mas eles são incontáveis, e a cada dia surge um novo indício de que se manter ativo faz muito bem para o avanço da idade.

  • Segundo este estudo, exercícios aeróbicos ajudam a retardar os efeitos do Alzheimer
  • este, indica que 30 minutos de exercícios diários reduzem em 35% os riscos de morte precoce
  • Te deixam mais disposto, em consequência da melhora do condicionamento físico, e também com mais autonomia
  • Faz você dormir melhor
  • Evita que seu cérebro encolha (efeito que é natural a partir dos 60 anos)
  • Diminui a ansiedade
  • Ajuda a se manter com o peso em dia (o que por si só já traz de brinde uma série de outros benefícios
  • Exercícios praticados em grupo aumentam seu convívio social (o que ajuda a manter o cérebro ativo)
  • Te ajuda a controlar a pressão arterial
  • Faz bem para os seus ossos e suas articulações

 

Os exercícios mais indicadas para quem está na casa dos 60 anos

 

Corrida

A corrida é um exercício que por vezes fica de fora das listas de indicação, mas não por ser contraindicado, e sim porque dependendo da condição física da pessoa, exige alguns cuidados. Fazer alongamento antes de correr é fundamental, para todas as idades na verdade, mas para quem passou dos 60 principalmente.

O ideal é buscar um mínimo de 30 minutos diários. Esse tipo de atividade traz benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Principalmente pra quem está começando, ou recomeçando, é importante não pegar muito pesado, e estar sempre ciente dos seus limites. Investir no tênis também é uma boa dia. Estude e procure lojas especializadas, que vão levar questões como o tipo de terreno, distância e pisada para te indicar a melhor opção.

 

Bicicleta

A bicicleta é um exercício aeróbico de baixo impacto, que não exige muito das suas articulações dos pés e joelhos. Este tipo de prática está associada à redução do colesterol, emagrecimento, melhora na circulação, fortalece a coxa e a panturrilha.

Para quem tem condições (tanto física quanto de localidade), outro benefício é o contato com a natureza, o que é sempre relaxante. O cuidado com a bike fica mais relacionado aos “tombinhos” – neste caso, usar luvas, capacete, e outros equipamentos de segurança é sempre muito bom (não é hora de ter vergonha!), também é importante ter cuidado, andar na manha e evitar percursos arriscados.

 

Musculação

Algumas pessoas evitam esse tipo de atividade (e ambiente) ao máximo, independente da idade. Mas sua prática é muito importante, e os benefícios continuam conforme a idade. O ideal é priorizar exercícios que para pernas e cintura, além de focar mais em repetições do que em fazer força.

A academia é associada ao fortalecimento dos músculos e melhorias na respiração e circulação. Porém, não podemos deixar de citar a autoestima. Fazer musculação te ajuda a deixar os músculos mais rígidos e, associada à exercícios aeróbicos, ajuda a emagrecer. Não é porque atingimos à terceira idade que iríamos esquecer da nossa vaidade.

 

Tênis

O Tênis é outro tipo de esporte que também é muito bem recomendado para quem já passou dos 60. É associado à benefícios para a respiração, para o coração, entre outros. Mas uma das coisas mais legais é a interação com outras pessoas. Você pode jogar contra seus amigos e amigas, em dupla, individual, ou até frequentar aulas em grupo (alguns lugares tem programas especiais para adultos e/ou idosos).

Assim como na corrida, um cuidado importante é fazer um alongamento e aquecimento antes da partida, e também não ir com muita cede ao pote. O tênis é um esporte de competição, mas isso não significa que você precise dar o sangue para vencer. Respeite seus limites e encare como uma diversão. Neste artigo da revista Tênis, você vai encontrar varias dicas para quem está na terceira idade.

 

Yoga

A prática do yoga inclui atividades corporais, respiratórias e mentais. Ou seja, é um pacote completo. Ela ajuda a deixar seu corpo mais forte e flexível, contribui para uma melhora na postura, circulação, estabilidade e equilíbrio.
Mas uma das partes mais legais está justamente em se conectar com sua mente e respiração. A meditação é uma prática cada vez mais popular e recomendada, e quem está na terceira idade não precisa ficar de fora. Ou seja: compre seu tapetinho e comece o yoga sem medo!

 

Pilates

O Pilates pega essa parte mais corporal do yoga, oferecendo o apoio de equipamentos. Faz bem para a circulação sanguínea, dá força, estabilidade e flexibilidade. Outra parte legal são as aulas em grupo, que contribuem para uma vida social mais ativa e saudável.

 

Dança

Pena que algumas pessoas não gostam de dançar, pois esta linda prática te oferece inúmeros benefícios. A dança faz bem para o corpo e também para a mente, ajudando inclusive a combater a depressão.
Outro ponto não ligado à parte física é a memória, pois em aulas de dança você precisa decorar passos e coreografias, o que é bem divertido. Para o corpo, a prática contribui para a coordenação motora e ajuda a previnir hipertensão e osteoporose.

 

Funcional

Os exercícios funcionais são uma verdadeira febre em academias. Mas, ao contrário do que algumas pessoas imaginam, a prática também é muito recomendada para idosos. Tanto, que muitas academias oferecem circuitos específicos para este grupo de pessoas.

A prática de exercícios funcionais contribui para questões físicas como o fortalecimento do corpo e equilíbrio. Mas um fenômeno já observado é o estímulo às relações interpessoais (o que ajuda a combater a depressão), já que normalmente as aulas são em grupo.

Uma dica interessante é justamente procurar por academias que oferecem este tipo de programa dedicado. E isso vale não somente pelo convívio, mas também porque é uma garantia maior de que os profissionais tenham experiência com público na terceira idade.

 

Principais atividades para a terceira idade

Como falamos no início, cada caso é um caso. Algumas pessoas chegam aos 70 com um condicionamento físico mais avançado, e por isso tem condições de fazer exercícios como se fossem atletas (mesmo assim, é bom cuidar da intensidade e buscar alongamentos e aquecimentos). A seguir listamos outras atividades físicas muito recomendadas para todos, em todas as idades, mas que de certa forma facilitam a vida de quem está retomando uma rotina ativa.

 

Alongamento

O alongamento é quase uma obrigação. Ele deve ser incluso inclusive na rotina das outras atividades aqui citadas. Porém, uma sessão mais profunda de alongamento é altamente benéfica, e pode sim ser encarada como uma atividade física. Contribui para flexibilidade, para o equilíbrio, melhora a capacidade funcional e contribui até mesmo para o fortalecimento muscular.

 

Hidroginástica

A hidroginástica é um exercício prazeroso, divertido, e com baixo impacto. Mais do isso, envolve todos os músculos do corpo e ajuda no relaxamento das articulações, até mesmo aliviando as dores.

Outro ponto da hidroginástica, que também é um dos motivos que a torna tão popular, são as aulas em si, que podem ser em grupo. Desta forma, além dos inúmeros benefícios físicos, contribui também para uma vida social mais ativa.

 

Caminhada

A caminhada é uma alternativa à corrida. E isso vale para todas as idades, pois muitas vezes é uma questão de preferência. Esta prática é uma das mais recomendadas, e pode (e deve) ser escolhida junto com outras da lista. Entre seus benefícios, estão o fortalecimento muscular e das articulações. Caminhar também faz bem para o coração. E neste caso, vale tanto pela parte física, como de uma visão mais metafórica, pois te coloca em contato com a cidade, com a natureza e com as outras pessoas.

Assim como é o caso da corrida, recomenda-se fazer um alongamento antes de partir para a caminhada. Buscar um tênis confortável também é recomendado.

 

Low Pressure Fitness (LPF)

Esta é uma dica muito legal, da fisioterapeuta Alice Mosmann. O Low Pressure Fitness é uma técnica que visa diminuir a pressão na cavidade abdominal. A técnica consiste em uma mistura das práticas de yoga, pilates, RPG e exercícios hipopressivos.

Mas porque fazer isso? Porque, ajuda a reduzir a pressão, contribui para melhorias posturais, previne hérnias, reduz sintomas de incontinência, melhora a respiração, combate a ansiedade e a síndrome do pânico, entre outros benefícios. A fisioterapeuta ainda afirma que a o LPF ajuda a tonificar com a musculatura abdominal – “isso dá um reforço para as costas, porque a musculatura do abdômen está diretamente ligada à musculatura das costas”.

A prática consiste em uma aula semanal de 30 minutos, focada técnicas de postura e respiração, e mais um “tema de casa” diário que leva apenas 5 minutos para fazer.

 

Dica bônus: atividades que envolvam o cérebro

Quando falamos em atividade física, também é legal falar no exercício do cérebro. Atividades como jogar xadrez e jogos online focados no desenvolvimento cognitivo são recomendados para deixar a mente ativa. Além disso, associar a prática de exercício ao convívio social, “jogar conversa fora”, pode expandir os benefícios do corpo para a sua cabeça. O que é igualmente importante.

 

Dicas e cuidados nas atividades físicas

Algumas dicas valem para para todas as idades. Cuidados como fazer alongamentos, aquecimento, cuidar da postura enquanto faz o exercício, devem fazer parte da rotina de todos. Porém, para quem já passou dos 60, merecem um pouco mais de atenção e carinho.

Outro questão importante é a intensidade, principalmente entre aqueles que gostam de exagerar um pouquinho: preste atenção nos sinais do seu corpo, as vezes ele nos dá aviso de que é melhor ser mais prudente. Fora isso, o acompanhamento profissional é sempre indicado, tanto médico quanto de instrutores, para garantir que tudo ocorra perfeitamente, e que você possa desfrutar da vida com cada vez mais qualidade.

O que achou das nossas dicas? Tem mais alguma pra acrescentar? Fale pra gente! Para mais textos como este, acesse nosso blog!