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15-01-2021

Emagrecer de forma saudável: 11 dicas para quem já passou dos 50

Você está procurando dicas para emagrecer de forma saudável? Separamos 11 dicas para quem já passou dos 50 e quer emagrecer de maneira responsável.

 

Uma pessoa que quer emagrecer, principalmente de forma responsável, vai acabar se deparando com a eterna “dupla infalível”: exercícios físicos e alimentação saudável.

Acontece que, quando nos aproximamos da terceira idade, algumas coisas ganham um novo sentido.

Assim, quando se fala em dieta, ou melhor, qualquer reeducação alimentar ou comportamental visando perder peso, existe um terceiro componente que é igualmente importante à nossa duplinha apontada acima: o prazer!

Isso mesmo. Não basta fechar os olhos e sair correndo na esteira feito doido, ou cortar todos os carboidratos do dia. Afinal, chegamos até aqui para quê? Para aproveitar menos a vida?

Muito pelo contrário.

É por isso que no post de hoje separamos algumas dicas mais “pé no chão” para quem quer emagrecer de forma saudável.

Ficou curioso? Então vem com a gente!

 

 

 

Como emagrecer de forma saudável na terceira idade?

 

Frases como “é só fechar a boca e fazer exercícios”, ou dicas de dietas milagrosas para perder tanto de peso em um período surreal, é tudo o que você NÃO vai encontrar neste post.

Nem em nosso blog. Levamos a terceira idade com leveza, buscando o melhor que ela tem a oferecer.

O que vamos reunir aqui são dicas praticáveis, e algumas questões que vão te ajudar a ver sua rotina de maneira diferente.

 

Resumindo:

 

Segundo a Secretaria de Estado da Saúde de Goiás, para perder peso com sucesso, são necessários 3 fatores principais:

  • Plano alimentar individual, respeitando suas características corporais e seus objetivos;
  • Prática regular de exercícios;
  • Modificação comportamental, para abandonar os hábitos que supostamente te levaram a ganhar peso.

 

As dicas a seguir vão te ajudar a fazer isso com sucesso (e paciência!).

 

 

1 – Encontre um exercício e alimentos que te proporcionem prazer

 

Perder peso exige disciplina, mas não necessariamente sacrifício. E, uma das maneiras de se manter na linha, é justamente fazendo algo que você goste. Ou aprendeu a gostar.

Em relação aos exercícios, é necessário encontrar algo que você não julgue chato, e que seja adequado aos limites do seu corpo. Vamos dar algumas sugestões mais abaixo.

No que diz respeito à comida, o ideal é encontrar uma estratégia em que você não precise abandonar certos alimentos.

E, para conseguir isso, só tem um jeito. É a nossa próxima dica!

 

 

 

2 – Procure um nutricionista

 

A gente entende que muita gente pode ter buscado este post, justamente para não precisar “gastar” com isso.

Mas é importante saber que cada dieta funciona de um jeito com cada tipo de corpo. E ninguém vai ter a qualificação de um nutricionista para montar um plano em que você não precise abdicar dos pratos que mais gosta.

Em se tratando de terceira idade então, isso ganha nova relevância. Visto que uma boa alimentação pode te ajudar no envelhecimento ativo, se mantendo saudável e aproveitando a vida ao máximo.

 

 

Dica da Nutri!

 

Já que falamos em buscar um(a) nutri, resolvemos fazer o mesmo.
Convidamos a nutricionista Nathalia Duval para falar sobre o assunto emagrecimento saudável. Adoramos a visão dela:

 

“Diante da vasta disponibilidade de informações sobre alimentação e nutrição nas mídias, acho importante alertar para ter cuidado e não entrar de cabeça em dietas radicais que prometem milagres. Normalmente esse tipo de dieta traz resultados rápidos, mas que acabam sendo insustentáveis a médio e longo prazo e podem trazer consequências negativas para a saúde.

Comer bem ou com o objetivo de emagrecer não deve estar associado com culpa nem sofrimento. Sempre ao se deparar com alguma dica sobre alimentação do tipo “coma isso ou aquilo para ajudar a emagrecer”, se pergunte:

  • Isso faz sentido pra mim nesse momento?
  • Eu gosto desse alimento e quero tentar incluí-lo na minha rotina?
  • Em quais receitas e preparações posso experimentar?

Assim, você estará cuidando não só da sua alimentação, mas de si mesmo como um todo.”

Nathalia Duval – Nutricionista Comportamental

 

 

 

3 – Exercícios de flexibilidade para emagrecer saudável

 

Exercícios de flexibilidade, como o Yoga e o Pilates, te ajudam a emagrecer.

Além disso, a prática é reconhecida por proporcionar mais vitalidade e qualidade de vida.

Ou seja, exercitar sua flexibilidade pode te ajudar na prática de outros exercícios que você gosta, mas que com o tempo se tornaram mais difíceis.

 

Aqui temos dois posts que podem te interessar:

 

Exercícios de flexibilidade: como se cuidar na terceira idade?

Pilates para idosos: como começar a praticar?

 

 

 

4 – Caminhadas e/ou corridas

 

Tanto caminhar como correr são atividades que podem te ajudar a perder peso. E é um jeito bem gostoso de fazer isso, principalmente ao ar livre.

Para quem mora em parques, pode ser um momento de contato com a natureza e alívio do stress e dos problemas diários. Além de trazer benefícios para o equilíbrio e para a respiração.

O ideal é começar de leve, mirando um dia chegar em um mínimo de 30 minutos diários. Para a terceira idade, outro ponto importante é investir em um calçado que esteja adequado ao solo, distância percorrida e a prática em si.

 

Aqui temos dois artigos que podem te ajudar:

 

Exercícios para idosos: veja 3 dicas para começar a praticar hoje mesmo

Atividade física na terceira idade: os cuidados e exercícios mais indicados

 

 

Dica da personal: como emagrecer de forma saudável na terceira idade

 

Para melhor ilustrar as dicas de exercícios, convidamos a personal trainer Luciana Gonçalves, especialista na terceira idade, para falar sobre emagrecimento e independência na terceira idade.

“Todo indivíduo consegue emagrecer independente da idade que tem. O metabolismo pode ser mais lento, mas a relação comida e armazenamento é matemática – se você estoca e não gasta, vai acumular mesmo.

Os exercícios mais importantes são os que “imitam” o cotidiano, tais como: sentar e levantar, pegar algo no alto ou embaixo, puxar e empurrar, exercícios de equilíbrio e neurais (que os faça pensar para realizar).

A alimentação deve ser mais voltada aos carboidratos integrais para ajudar na digestão. Ingerir mais ovos que, além de proteína, tem Luteína (antioxidante), que auxilia na preservação da mácula dos olhos.

Aumentar o consumo de proteínas brancas, verduras e legumes e diminuir os carbos mesmo sendo integrais

Muito carbo pode aumentar o risco de diabetes.

Hoje, se sabe que a manutenção da independência física vem dos exercícios de força e são bem seguros quando bem orientados.

Não há idade máxima ou mínima para se ter resultados, mas sim, boa vontade!”

Luciana Gonçalves – Personal Trainer especializada em reabilitação e terceira idade.

 

 

 

5 – Cuidado com as dietas da moda

 

Evite se jogar em dietas que você encontrou na Internet, oferecendo um resultado incrível, principalmente em pouquíssimo tempo.

As chamadas dietas da moda devem ser observadas com atenção. Lembrando que cada um de nós reage de maneira diferente ao que se come.

Mas é importante alertar que as dietas restritas em caloria (como boa parte das mais conhecidas) podem tornar a alimentação deficiente em nutrientes, muitos deles importantes para nosso organismo.

Como isso, você pode se deparar com efeitos colaterais como enfraquecimento das unhas e os cabelos, aumento do risco de doenças cardiovasculares, entre ouros.

 

 

 

6 – Analise a maneira que você come

 

No caminho de um emagrecimento saudável e responsável, é importante observar o seu próprio comportamento. Porque você come ao longo do dia? O que você está sentindo quando decide beliscar alguma coisa?

Às vezes, comemos para suprir outras necessidades que não estão ligadas ao nosso corpo (fome), mas sim à nossa mente (ansiedade, depressão, stress).
Neste sentindo, buscar ficar bem consigo mesmo, muitas vezes acaba se refletindo até mesmo no nosso corpo.

Se achar que for o caso, não hesite em buscar ajuda profissional.

 

 

 

7 – Menos lata e mais casca

 

Não precisamos ir muito longe na questão do quanto os alimentos in natura ou minimamente processados são mais saudáveis do que os processados.

 

Para quem não sabe:

 

  • Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente das plantas ou de animais, e chegam até a sua casa sem nenhuma alteração;
  • Já os alimentos minimamente processados, são os alimentos in natura que passaram por uma mínima alteração, como secagem, limpeza, estocagem e congelamento.

Nas prateleiras dos supermercados, muito mais comum é encontrar os tais alimentos processados e os ultraprocessados. Os primeiros, são aqueles que passam por um processo mínimo de industrialização, como adição de sal, açúcar ou algum tempero. Enquanto os ultraprocessados são produzidos inteiramente na indústria, com adição de corantes, conservantes e tudo aquilo que aparece na embalagem.

Uma dieta composta por uma maioria de alimentos in natura pode te ajudar no emagrecimento saudável, pois possuem uma quantidade reduzida de calorias.

 

 

 

8 – Beba bastante água:

 

Acima de tudo, beber água é fundamental para nosso corpo, e deve se tornar um hábito. Além disso, ao avançar da idade, alguns idosos podem sentir menos sede.

Mas, voltando ao assunto do post, a água também é considerada uma boa aliada para quem quer perder peso. Aumenta a saciedade, ajudando a controlar o apetite, e parece aumentar o metabolismo e a queima de calorias.

 

 

 

9 – Valorize suas conquistas

 

Se você planejou alguma rotina alimentar específica com seu nutri, mas no final de semana “caiu em tentação” e comeu um pouco a mais, não se preocupe. Siga tentando!

O que você fez até então, já é “melhor” do que vinha fazendo antes disso. Neste sentido, valorize aquilo que você conquistou até aqui, e não transforme a batalha de um só dia em algo definitivo.

 

 

 

10 – Planeje a alimentação da semana

 

Planejar a alimentação da semana é uma das melhores dicas para quem busca um emagrecimento saudável.

Faça suas marmitinhas, ou compre tudo que é necessário com antecedência.

Para quem trabalha fora, isso é quase essencial. Desta forma você economiza tempo e evita imprevistos. Afinal, é quando estamos com pressa que decidimos pedir aquele fast food no almoço, não é mesmo?

 

 

 

11 – Alguns alimentos para priorizar no  cardápio visando um emagrecer de forma saudável:

 

Bom, para não dizer que a gente não listou comidas para o seu cardápio, separamos estas ideias de um blog que a gente confia, o ciencia.fitness.

No seu artigo sobre dieta fitness, eles listaram alguns alimentos indicados para quem busca uma dieta mais saudável. Principalmente se você pratica exercícios.

 

  • Abacate: é rico em gordura boa e tem ação anti-inflamatória
  • Azeite de Oliva: ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL)
  • Banana: alto índice de potássio e hidratos de carbono
  • Batata doce: rico em carboidratos e com baixo índice glicêmico
  • Frango e carnes magras: fonte completa de proteína, rico em ferro e vitamina B12
  • Laranja: rico em Vitamina C
  • Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas): ricas em proteínas e gorduras essenciais, vitaminas do complexo B e em minerais.
  • Ovo: rico em proteína, gorduras boas e alto valor nutricional
  • Salmão: faz bem para o coração e é rico em Ômega 3
  • Sementes (Chia, cânhamo, linhaça, abóbora): ricas em fibras e fontes de ômega 3.

 

É sempre bom reforçar, que a única garantia de que o seu emagrecimento seja saudável de verdade, é o acompanhamento de um profissional. Do contrário, você pode se encontrar ganhando peso novamente, ou, pior, enfrentando alguma efeito colateral em sua saúde.

 

Se você gostou do nosso artigo, separamos outros textos do Oversixty que também podem ser úteis:

 

Terceira idade – Manual do novo idoso: tudo o que você precisa saber

Sexo na terceira idade: dicas, mitos e verdades

Longevidade: como envelhecer com qualidade de vida

Alimentos com vitamina D: qual é a importância desta vitamina para o organismo?

 

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